Author ArchivesStijn Mintjens

This is a unique website which will require a more modern browser to work!

Please upgrade today!

Slechte slapers opgelet: de effecten op je gezondheid zijn wellicht groter dan je denkt

Slaap kan grote gevolgen hebben voor het functioneren tijdens de wakkere uren, zowel bij kinderen als volwassenen. Ben jij een slechte slaper of een goede slaper? En wat zijn de gevolgen van voldoende of onvoldoende slaap?

Slapen, we doen het allemaal. De één wat langer dan de ander. En sommige mensen zijn al in dromenland voordat het hoofd het kussen heeft geraakt, terwijl anderen soms uren liggen te woelen. Slecht slapen vormt voor veel mensen een probleem. ‘Slechte slaap’ kan je op veel manieren definiëren, maar vuistregel is dat je een slechte slaper bent als je minder slaapt dan de aanbevolen zes tot negen uur per etmaal. Dit laatste is overigens een indicatie voor volwassenen. Zie de tabel hieronder voor de aanbevolen slaaptijden per leeftijdsgroep. Het maakt niet uit of het slechte slapen wordt veroorzaakt door te laat naar bed gaan, vaak wakker worden of moeilijk in slaap kunnen vallen: slecht slapen is meestal gewoon te kort slapen.

Negatieve effecten slecht slapen

De effecten van slecht slapen zijn vaak onderzocht, vooral bij kinderen. Slecht slapen heeft allereerst negatieve effecten op de schoolprestaties van het kind. Ook ervaren kinderen met te weinig slaap meer stress en psychologische klachten, hebben ze een slechtere conditie en is hun leefstijl minder gezond. Kinderen die goed slapen hebben juist vaker een gezondere leefstijl, een betere conditie, minder psychologische klachten en kunnen beter met stress omgaan. Bij volwassenen zijn zowel de positieve als de negatieve gevolgen vergelijkbaar.

Hoeveel slaap heb je nodig? Bron: National Sleep Foundation https://sleepfoundation.org/

Oorzaak van de klachten

Opvallend is dat deze effecten niet alleen ten tijde van het slechte slapen te zien zijn. Ook als kinderen weer beter slapen dan blijven veel nadelige effecten een (lange) tijd bestaan. Naast bovengenoemde problemen hebben kinderen met slechte slaap liefst twee keer zoveel kans om later overgewicht te hebben. De verklaring hierachter is mogelijk dat het lichaam door het gebrek aan slaap onvoldoende tijd heeft om te herstellen waardoor de hormoonhuishouding niet optimaal is. Maar, zoals ik hierboven al aangaf, hebben goede slapers ook een gezondere leefstijl dan slechte slapers, dus het zou ook zomaar kunnen dat slecht slapen vooral je gedrag negatief beïnvloedt. We weten het helaas nog niet precies, maar wat we wél zeker weten is dat slecht slapen vrijwel altijd extra risico’s en klachten met zich meebrengt.

Wat gebeurt er tijdens je slaap?

Om beter te kunnen slapen is het belangrijk om te begrijpen waarom en hoe we slapen. Als je goed hebt geslapen dan word je fris en alert wakker, dus het meest waarschijnlijke is dat slaap zorgt voor herstel. Je lichaam en je hersenen kunnen zich even helemaal ontspannen, want er zijn geen prikkels. Gedurende de nacht maak je een paar keer een slaapcyclus door. Deze begint met een staat van half slapen en nog half wakker zijn, dit is het moment dat je eigenlijk in slaap valt. Het stadium daarna is de lichte slaap, hierin word je meer en meer ontkoppeld van je omgeving, je hartslag en ademhaling dalen en je lichaamstemperatuur daalt. Daarna ga je over in de diepe slaap, hierin vindt het echte herstel plaats, je bloeddruk daalt, je spieren zijn compleet ontspannen, maar krijgen wel meer bloedtoevoer. Daarnaast zijn er tijdens je diepe slaap verschillende hormonen actief die zorgen voor herstel, zoals bijvoorbeeld groeihormonen. In de eerste cyclus duurt deze diepe slaap ongeveer een uur, later in de nacht wordt deze cyclus steeds korter.

REM-slaap en dromen

Na de eerste 90 minuten begin je met dromen, dit doe je in de REM-slaap. REM staat voor Rapid Eye Movement, vanwege de kenmerkende snel bewegende ogen. In dit stadium krijgen je hersenen veel zuurstof en zijn je spieren ‘uitgeschakeld’. Het idee daarachter is dat je in een wilde droom niet ineens om je heen gaat slaan, maar vooral dat je hersenen alle aandacht voor zichzelf opeisen. Ongeveer 25% van de nacht besteedt een volwassene aan REM-slaap, maar bij baby’s is dit meer dan 50%. In de REM-slaap ben je gemakkelijk wakker te maken, omdat je hersenen al actief zijn. Misschien daarom worden baby’s wel zo vaak wakker als ze slapen.

Tips om beter te slapen

  • Zorg voor een vast slaapritueel. Ga – wanneer mogelijk- naar bed rond dezelfde tijd en sta op een vaste tijd weer op.
  • Zorg voor een donkere, stille, en koele slaapkamer.
  • Probeer de tijd voordat je gaat slapen al te ontspannen, dus niet nog vlak voor sluitingstijd nog even snel langs de supermarkt of sportschool, maar probeer tot rust te komen voordat je gaat slapen.
  • Last van piekeren? Schrijf je zorgen/gedachten eens op een papier dan hoef je er niet meer ’s nachts aan te denken.
  • Laat alle apparatuur die kan je nachtrust kan verstoren buiten je slaapkamer: geen telefoon dus! Kijk ook geen tv of op je laptop vlak voordat je gaat slapen, want het felle licht van het beeldscherm zorgt voor de aanmaak van stofjes die je wakker en alert houden.
  • Vermijdt koffie, thee en alcohol voordat je gaat slapen.
  • Als je slecht in slaap komt: probeer eens ademhalingsoefeningen  of een ontspanningsoefening  te doen voordat je naar bed gaat.

 

 

 

3 schooltraktaties die lekker, leuk én gezond zijn om je kind te laten uitdelen in de klas

Hoera, je kind is jarig en hij/zij mag trakteren in de klas! Hartstikke leuk natuurlijk, maar voor jou als ouder kan het behoorlijk lastig zijn om een originele, lekkere en ook nog (enigszins) gezonde traktatie te bedenken. Wij helpen je op weg met drie ideale traktatie-tips.

Veel basisscholen vragen tegenwoordig om gezonde traktaties. Dat is wat mij betreft erg verstandig, maar hoe zorg je ervoor dat je zoon/dochter niet hoeft te komen aanzetten met een ‘saaie appel’ of ‘moeilijk te pellen mandarijn’? Veel ouders vinden het leuk om samen met hun zoon of dochter een speciale traktatie te maken en dat hoeft niet enorm veel tijd of moeite te kosten. Hieronder heb ik drie traktatierecepten neergezet die ik zelf leuk en (redelijk) gezond vind en (succesvol) heb getest.

1 Feestelijke tulpen
Wat dacht je van deze prachtige tulpen. Eenvoudig te maken van een blokje kaas met daarin een prikkertje met halve rondjes van een komkommer. Snij vanuit het midden een hoekje eruit, dan lijkt het net op de groene tulpenblaadjes. Voor de bloemen gebruik je een plakje wortel en snij je voorzichtig de vorm van een tulp uit. Voor een zomers tintje: gebruik stukjes watermeloen.

2 Lieve feestbeestjes
Deze lieve lieveheersbeestjes doen het vast ook erg goed in de klas! Als basis gebruik je een zandkoekje. Hierop smeer je een dunne laag roomkaas gemixt met zure room. Snij een Cherry tomaatje in vieren en leg twee stukjes op de roomkaas. Zet een paar stipjes met zwarte kleurstof. Je maakt het hoofdje van een zwarte olijf met twee voelsprietjes van bieslook.

2016-12-05-traktaties-lieveheersbeestjes

3 Banaan-pinguïn
Pinguïns en bananen, ik weet niet of ze in het echt ook samen gaan, maar het is wel een heel leuke traktatie-snack. Haal de banaan uit z’n jasje en snijd hem in tweeën. Smelt wat chocolade, met een kom in warm water of voorzichtig in de magnetron. Dip het uiteinde van de banaan in de gesmolten chocolade. De bek maak je van een oranje M&M. De voetjes maak je door een M&M te halveren en met klein beetje chocolade vast te maken. De oogjes kan je ook zelf maken met een beetje witte glazuur en een druppeltje van de gesmolten chocolade. Stop ze nog wel even in de vriezer (20 minuten) om de chocola goed hard te laten worden.

2016-12-05-traktaties-pinguins-banaan