De Gezondheidsraad bracht eind augustus de nieuwe Beweegrichtlijnen uit. Wat staat er allemaal in de nieuwe richtlijnen en wat betekenen ze nu in de praktijk voor jou en mij?

Voor volwassenen en ouderen zijn dit de nieuwe adviezen:

 

• Bewegen is goed, meer bewegen is beter.
• Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, zoals wandelen en fietsen verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
• Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen.
• Voorkom veel stilzitten.

Voor kinderen van 4 t/m 18 jaar oud luiden de nieuwe adviezen als volgt:

• Bewegen is goed, meer bewegen is beter.
• Doe minstens elke dag een uur aan matig intensieve inspanning. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
• Doe minstens driemaal per week spier- en botversterkende activiteiten.
• Voorkom veel stilzitten.

Tips om de norm te halen

Naar schatting haalt maar 45% van de kinderen, volwassenen en ouderen de nieuwe beweegrichtlijnen. Dat is dus minder dan de helft! Hoe kan je ervoor zorgen dat je wel de aanbevelingen haalt?

Eigenlijk vullen het eerste en het laatste punt elkaar mooi aan. Kijk eens naar je dagindeling, op welke momenten zit je langere tijd achter elkaar stil? Probeer juist op deze momenten meer te bewegen. Ga na een uur werken achter je bureau een korte wandeling maken. Dat is niet alleen goed voor je beweging, maar ook om focus op je werk te houden. Onderzoek ook of je meer kan lopen en fietsen in plaats van de auto, de trein of de bus te nemen. Stap eens een halte eerder uit of loop samen met collega’s een rondje tijdens de lunch. Wat ook lekker is, is een rondje wandelen voor het slapen gaan. Geen scherm-tijd en frisse buitenlucht, waardoor je ook nog eens beter in slaap valt. Door op deze manier na te denken over meer mogelijkheden om te bewegen, verhoog je het aantal minuten matig intensieve inspanning per week meteen. Eigenlijk drie vliegen in één klap: en je zit minder, en je beweegt meer, en je matig intensieve inspanning gaat omhoog.

Spierversterkende oefeningen

Bij spierversterkende oefeningen doe je oefeningen die de kracht en het vermogen van de skeletspieren verbeteren. Dit zijn bijvoorbeeld krachttrainingen of fitnessoefeningen. Bij botversterkende oefeningen kan je denken aan sporten waarbij je je lichaam belast met het eigen lichaamsgewicht, bijvoorbeeld hardlopen. Zwemmen en fietsen zijn geen botversterkende activiteiten. Het zijn namelijk geen sporten waarbij je je eigen lichaamsgewicht draagt. Probeer dus twee keer per week een sportsessie in te plannen. Niet bij iedereen favoriet, maar zoek naar mogelijkheden om dit tot een gewoonte te maken. Vindt je het bijvoorbeeld lastig om te gaan sporten en heb je motivatie nodig, zoek dan een sportmaatje. Is de sportschool niets voor jou, doe dan thuis oefeningen met behulp van bijvoorbeeld een app op je smartphone (tip: 30 Day Fitness Challenge voor Android of iPhone). Of ga lekker buiten in de natuur sporten.

In een eerder WOMB blog van collega Stijn Mintjens staan tips hoe je kinderen meer kunt laten bewegen.

Alle stapjes helpen

De laatste tip is misschien wel de belangrijkste: zet kleine stappen die haalbaar zijn. Het is heel goed als je en wilt gaan wandelen en wilt gaan fietsen en twee keer per week wilt gaan sporten. Maar… is dit niet teveel verandering in één keer? Kijk naar je eigen agenda en probeer aanpassingen te maken die echt bij jou passen zodat je ze ook echt in je leven kunt inpassen. En zet deze nieuwe plannen gelijk in je agenda. Alleen zo wordt meer bewegen een gewoonte!