Schijf van 5

Nieuwe Schijf van Vijf: eet up-to-date!

In de nieuwe Schijf van Vijf staan veel nieuwe aanbevelingen en praktische tips om ons te helpen gezonde keuzes te maken op het gebied van voeding.  De vijf vakken staan er nog, maar er is ook behoorlijk wat veranderd! Lees hoe je up-to-date kunt eten.

De nieuwe Schijf van Vijf is gebaseerd op de vernieuwde Richtlijnen Goede Voeding van de Gezondheidsraad, die eind 2015 verschenen. De allereerste Schijf van Vijf werd gepubliceerd in 1953 en de vorige Schijf stamt uit 2004. Wat zijn nu de belangrijkste verschillen tussen de vorige Schijf van Vijf uit 2004 en de nieuwe versie van 2016?

Verschillen tussen oud en nieuw

De nieuwe Schijf bevat aanbevelingen op basis van actueel wetenschappelijk onderzoek. Voorbeelden hiervan zijn: eet wekelijks een portie peulvruchten, eet dagelijks een handje ongezouten noten en drink drie koppen groene of zwarte thee per dag. Daarnaast is nu duidelijker wat je beter niet kan eten of drinken.

Eerder werden alle groenten en fruit onder één noemer geschaard. Nu wordt aangeraden om geen groente en fruit uit blik te eten. Daarnaast is geprobeerd de Schijf van Vijf meer praktisch toepasbaar te maken. Zo zijn er duidelijkere aanbevelingen, waarbij rekening wordt gehouden met leeftijd en geslacht. Ook legt de Schijf meer nadruk op productkeuzes in plaats van op voedingsstoffen en zien we informatie over eetgedrag en de invloed van de omgeving.

2016-02-29 Duurzame voeding plataardig

Schijf 1 – Groente en Fruit
MEER GROENTE

Voor volwassenen is de aanbeveling om minimaal 250 gram groente te eten en twee porties fruit. In de oude Schijf van Vijf was dit nog 200 gram groenten per dag en mocht één stuk fruit vervangen worden door één glas vruchtensap. Qua groente is dit een flinke hoeveelheid voor één maaltijd. TIP: Probeer je groente-inname meer over de dag te verdelen en alvast wat groente bij de lunch te eten. Maak de avond ervoor wat extra salade om mee te nemen naar je werk of eet wat snoeptomaatjes, komkommer of paprika. Ga liever niet voor groente en fruit uit blik, groente- en fruitsap, groente a la crème of gedroogd fruit met toegevoegde suiker.

2016-05-09 Schijf van Vijf2_4 Olijfolie

Schijf 2 – Smeer- en bereidingsvetten
MEER ONVERZADIGDE VETTEN

Hoewel het eten van vet voor veel mensen ongezond zal klinken, heeft het menselijk lichaam wel degelijk vetten nodig. Je kan vetten indelen in verzadigde vetten en in onverzadigde vetten. Wanneer je producten met veel verzadigd vet vervangt door producten met veel onverzadigd vet, heeft dit een positief effect op je gezondheid. Zo heb je minder kans op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten.

Daarnaast zijn vetten gewoon nodig in je lichaam, zowel als brandstof als voor de vitamines A, D en E. Gebruik zachte margarine of halvarine op je brood, vloeibare margarine en vloeibaar bak- en braadvet, en olijfolie of zonnebloem olie. Probeer bij het bakken en braden af te wisselen tussen bak- en braadvet (vitamine A en D) en olie (vitamine E), zodat je alle vitamines binnenkrijgt die nodig zijn.

En let op met voedingshypes, zoals het gebruik van kokosolie of palmolie: deze zijn vanwege de grote hoeveelheid verzadigd vet niet aan te raden!

2016-05-09 Schijf van Vijf2_5 Haring Vis

Schijf 3 – Vis, peulvruchten, vlees, ei, zuivel en noten
EET OOK EENS VIS

Eigenlijk zijn vis, peulvruchten (linzen, bruine bonen, etc.), vlees en ei als één groep te zien. Probeer bij het eten hiervan af te wisselen en dus niet altijd standaard voor vlees te gaan. Eet bijvoorbeeld één keer per week vis.

EET MINDER (ROOD) VLEES

Eet niet meer dan 500 gram vlees per week, waarvan maximaal 300 gram rood vlees. Onder rood vlees valt: rund-, schaap-, geit- of varkensvlees.

LET OP ZUIVEL

Ook de vertrouwde Nederlandse zuivel is terug te vinden in de nieuwe Schijf van Vijf. Het eten/drinken van voldoende zuivel is belangrijk om calcium en vitamine B12 binnen te krijgen. Maar gebruik niet meer dan nodig: de productie van zuivel is een behoorlijke belasting op het milieu. Probeer daarbij ook zuivel met veel suiker, volle producten en roomproducten te vermijden.

NIEUWKOMER: HANDJE NOTEN

Ook noten nemen in de nieuwe Schijf van Vijf een belangrijke plek in. Ze zijn belangrijk voor de inname van onverzadigde vetten en verlagen daarmee het risico op hartziekten. Probeer elke dag een klein handje te eten. Kies hierbij uiteraard wel voor ongezouten noten en pinda’s of voor notenpasta en pindakaas van 100% noten of pinda’s.

2016-05-09 Schijf van Vijf2_3 Nootjes

Schijf 4 – Brood, graanproducten en aardappelen
VOLKOREN EN VEZELS

Voor deze schijf geldt: Kies voor volkoren producten in plaats van de ‘witte’ varianten. Kies dus voor volkoren brood, volkoren pasta en zilvervlies rijst. Tegenwoordig heb je ook van couscous een volkoren variant. Deze is in de gewone supermarkt te vinden in het schap met dieetvoeding. Hoeveel je nodig hebt uit dit deel van de Schijf van Vijf is afhankelijk van je leeftijd en geslacht. Vind je het lastig om niet teveel te eten? Vervang brood eens door yoghurt met wat fruit of door havermout, of neem eens een salade als lunch. En pas op met het eten van krokante muesli en cornflakes. Dit lijken goede brood vervangers, maar vaak wordt er veel suiker en verzadigd vet aan toegevoegd.

2016-05-09 Schijf van Vijf2_2 Brood volkoren

Schijf 5 – Dranken
DRINK VOLDOENDE WATER

Voldoende vocht is belangrijk voor je lichaam. Je verliest namelijk elke dag vocht dat aangevuld moet worden. Let bij je drankkeuze op (toegevoegde) suikers. Water en (kruiden)thee / groene thee zijn de gezondste alternatieven. Drink liever geen alcohol. Als je wel alcohol drinkt, dan maximaal 1 glas per dag.

2016-05-09 Schijf van Vijf2_2 Glas water

VERMIJD ONGEFILTERDE KOFFIE

Vermijd ongefilterde koffie (Turkse koffie, espresso uit een espressoapparaat en koffie op basis van poeder met kokend water) en koffie uit een cafetière, vanwege de stoffen cafestol en kahweol die je cholesterol verhogen.

WEINIG VRUCHTENSAP EN FRISDRANK

Pas ook op met het drinken van frisdrank en vruchtensappen vanwege de vele suikers. Dit is niet alleen belangrijk als je op een gezond gewicht wilt blijven, maar is ook belangrijk voor je tanden. Het teveel drinken van deze dranken kan namelijk leiden tot tanderosie. Een goed alternatief is thee zonder suiker. Zo wordt aangeraden om elke dag drie koppen groene of zwarte thee te drinken, omdat deze je bloeddruk verlaagt en daarmee het risico op een beroerte kleiner wordt.

Gevarieerde voedingOverzicht ‘beter niet-producten’

Wat veel duidelijker is geworden in de nieuwe Schijf van Vijf, is het overzicht van producten die je beter niet kan eten of drinken, waarom dit zo is en waardoor je deze producten kan vervangen. Het complete overzicht is te vinden op de site van het Voedingscentrum.

Wat kan je er nu mee?

De nieuwe Schijf van Vijf geeft een mooi overzicht, maar wat kan je er zelf nu mee? Je kunt op de site van het Voedingscentrum jouw persoonlijke Schijf van Vijf bekijken, inclusief praktische tips en voorbeeldmenu’s. Wat ook erg leuk is om te bekijken: “Herken verleidingen”. Want hoe zeg je nou ‘nee’ tegen alweer taart op je werk, of hoe loop je langs de snoeppot op de keukenkast zonder hier meteen wat uit te pakken? Kortom, het is de moeite waard om je meer te verdiepen in alle nieuwe aanbevelingen en praktische tips die de nieuwe Schijf van Vijf geeft.