Serieuze superfoods: enige échte Top 10 van meest voedzame voedingsmiddelen

Superfoods zijn duur, hebben onuitspreekbare namen en komen altijd van ver weg. Althans, dat willen veel – al dan niet zelfverklaarde- voedingsexperts ons laten geloven. In werkelijkheid zijn serieuze superfoods helemaal niet zo ingewikkeld en duur. We maakten een Top 10 van meest voedzame voedingsmiddelen op aarde. Op nummer 1: de waterkers.

De voedingsmiddelen in onze Top 10 hebben de hoogste nutriëntendichtheid van alle voedingsmiddelen. Dat wil zeggen dat ze een zeer hoge concentratie aan voedingsstoffen bevatten ten opzichte van het aantal calorieën, oftewel: power foods!

17 Essentiële vitamines en mineralen

De Amerikaanse Centers for Disease Control and Prevention (CDC) verdiepten zich in de groenten en fruit soorten met de hoogste nutriëntdichtheid. Hierin worden voedingsmiddelen geclassificeerd op basis van 17 essentiële vitamines en mineralen die het meest belangrijk zijn voor de algehele volksgezondheid.

Hoge scores

De hoogste score die een voedingsmiddel kan krijgen is een score van 100. Deze score wordt berekend door te kijken naar aantal voedingsstoffen (vitaminen/mineralen) in een product en dit te delen door de voedingswaarde (hoeveelheid calorieën). Ook wordt er een wegingsscore aan de voedingsstoffen gehangen op basis van de voedingsstoffen die we het meeste nodig hebben uit ons dieet.

Niet verbazend dus dat in de top 10 enkel groenten voorkomen. Groenten bevatten ontzettend veel voedingsstoffen en nagenoeg geen calorieën. De top van de lijst wordt gedomineerd door  groene bladgroenten en kruisbloemigen.

Tot zover de introductie. Hier de Top 10:

  1. Waterkers (score 100.00)
  2. Chinese kool (score (score 91.99)
  3. Snijbiet (score 89.27)
  4. Bietengroen (het groen van de rode biet) (score 87.08)
  5. Spinazie (score 86.43)
  6. Chichorei (score 73.36)
  7. Bladsla (score 70.73)
  8. Peterselie (score 65.59)
  9. Bindsla of Romijnse sla (score 63.48)
  10. Bladkool (iets anders dan boerenkool, veel in Portugal te vinden) (score 62.49)

 

 

Bovenstaande scores gelden voor alle groenten soorten gegeten in rauwe vorm.

Superfruit

Als we kijken naar de top 5 voor de meest voedzame fruitsoorten dan komen we op de volgende Top 5 uit:

  1. Citroen (score 18.72)
  2. Aardbij (score 17.59)
  3. Sinaasappel (score 12.91)
  4. Grapefruit (roze en rood) (score 11.64)
  5. Bramen (score 11.39)

 

 

Onbeperkt genieten

Een groot voordeel is dat ze een stuk goedkoper zijn dan al die moeilijke ‘’superfoods’’ die je in de supermarkt ziet liggen. Ik zou zeggen wees creatief en probeer zo veel mogelijk van deze groenten- en fruitsoorten dagelijks en wekelijks te eten. Zeker van de groentesoorten kun je dus (bijna) onbeperkt genieten. Let wel op: blijf altijd variëren.

 

 

Gebruikte bronnen:

  1. Drewnowski A, Fulgoni V, 3rd: Nutrient profiling of foods: creating a nutrient-rich food index. Nutr Rev 2008, 66:23-39.
  2. Di Noia J: Defining powerhouse fruits and vegetables: a nutrient density approach. Prev Chronic Dis 2014, 11:E95.