Berichten

Sporten tijdens de zwangerschap: do’s & don’ts

Voldoende lichaamsbeweging is een belangrijk onderdeel van een gezonde leefstijl, maar hoe zit dat eigenlijk tijdens de zwangerschap? Is het wel verstandig om te sporten met een zwangere buik? Welke sporten zijn aan te raden en welke niet?

 

  • Voordelen van sporten tijdens de zwangerschap

Een gezonde start van nieuw leven begint al met een gezonde leefstijl van de ouders, voor en tijdens de zwangerschap. Sporten zorgt voor het op peil houden van het gewicht en een betere mentale gezondheid. Er zijn bovendien aanwijzingen voor een verlaagd risico op problemen in de zwangerschap, zoals suikerziekte of zwangerschapsvergiftiging. Door afname van zwangerschapscomplicaties komt dit ook de baby ten goede. Ook uit onderzoek bij dieren weten we dat beweging van de moeder voor en tijdens de zwangerschap inderdaad leidt tot een gezonder nageslacht. Onderzoek bij mensen is in volle gang, onder andere in ons eigen WOMB project wordt hier aandacht aan besteed.

  • Goede basisconditie belangrijk

Tijdens een zwangerschap is een goede basisconditie extra belangrijk. Tijdens de zwangerschap zorgt de geleidelijke gewichtsverandering namelijk voor een grotere belasting van de spieren en gewrichten. Daarnaast neemt de zuurstofbehoefte en de hoeveelheid bloed toe, waardoor het hart harder moet werken. In de loop van de zwangerschap zorgt de groeiende de baarmoeder er ook nog eens voor dat een vrouw minder diep kan inademen door de druk op het middenrif.

  • Sporten is niet gevaarlijk, mits gecontroleerd

Ondanks de toegenomen belasting heeft onderzoek aangetoond dat het niet gevaarlijk om te sporten wanneer er sprake is van ‘een ongecompliceerde zwangerschap’. Dit is een gezonde zwangerschap zonder aandoeningen bij de moeder of het ongeboren kind. Wanneer hier twijfel over bestaat kan het best worden overlegd met de verloskundige of gynaecoloog.

  • Hoe veel sporten is nog gezond?

Om de conditie te verbeteren is het niet nodig om extreem fanatiek te sporten. Ik adviseer om de hoeveelheid lichaamsbeweging op te bouwen tot 20-30 minuten per dag op een gemiddeld niveau. Als graadmeter kun je aanhouden dat je tijdens het sporten – in theorie-  een gesprek moet kunnen blijven voeren.

  • Wat zijn geen veilige sporten tijdens de zwangerschap?

Niet alle sporten zijn veilig tijdens de zwangerschap. Met name contactsporten, sporten waarbij er een verhoogde kans is om te vallen, of sport onder extreme temperaturen worden afgeraden. Ben je zwanger, en wil je met een nieuwe sport beginnen, dan is het verstandig de activiteiten langzaam op te bouwen. Helemaal tot het gaatje gaan is niet verstandig en onnodig.

  • Wat zijn wél veilige sporten?

Enkele voorbeelden van sporten die wél veilig tijdens de zwangerschap kunnen worden uitgevoerd zijn: wandelen, zwemmen, fietsen, lage intensiteit aerobics, yoga en pilates. Daarbij wordt langdurig liggen op de rug afgeraden na meer dan 16 weken zwangerschap, omdat dit de bloedstroom van het onderlichaam terug naar het hart kan verminderen. Daarnaast kunnen vrouwen die dit voor de zwangerschap ook al deden, in overleg met de verloskundige hardlopen, racketsporten en krachttraining doen.

  • Samenvattend

Sporten tijdens de zwangerschap is gezond voor moeder en kind, zolang je dit op een rustig niveau doet en onnodige risico’s uit de weg gaat.

 

 

—————————————————

Gebruikte bronnen:

Committee Opinion No. 650: Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. Obstetrics & Gynecology: December 2015 – Volume 126 – Issue 6 – p e135–e142 doi: 10.1097/AOG.0000000000001214

Johan E. Harris, Lisa A. Baer, Kristin I. Stanford. Maternal Exercise Improves the Metabolic Health of Adult Offspring, Trends in Endocrinology & Metabolism, Volume 29, Issue 3, 2018, Pages 164-177, ISSN 1043-2760, https://doi.org/10.1016/j.tem.2018.01.003.

Test kleuter met marshmallows voorspelt latere prestaties en gezondheid

In ons WOMB-onderzoek hebben we onder andere de ‘marshmallow-test’ gedaan bij kleuters. Deze test gaat over zelfbeheersing: een kleuter krijgt twee snoepjes in plaats van eentje als hij een kwartier kan wachten met opeten. Waarom we deze test deden? Omdat hij een goede indicator is voor intelligentie en gezondheid op latere leeftijd.

Stel, je bent kleuter. Je hebt al een tijdje niet gegeten en je maag knort. Dan geeft de onderzoeksleider je een marshmallow en legt die voor je neus… Het witte zachte snoepje ziet er enorm verleidelijk uit. Net als je hem wilt pakken om op te eten, zegt de onderzoeksleider:

“We gaan een ‘wachtspelletje’ spelen. Ik ga weg en kom straks terug. Je kan wachten met opeten van dit snoepje en dan geef ik je er nog één als ik terugkom. Dus dan heb je er twee. Of je kan de marshmallow nu meteen opeten, maar dan krijg je er maar één.“

Lees meer

Slechte slapers opgelet: de effecten op je gezondheid zijn wellicht groter dan je denkt

Slaap kan grote gevolgen hebben voor het functioneren tijdens de wakkere uren, zowel bij kinderen als volwassenen. Ben jij een slechte slaper of een goede slaper? En wat zijn de gevolgen van voldoende of onvoldoende slaap?

Slapen, we doen het allemaal. De één wat langer dan de ander. En sommige mensen zijn al in dromenland voordat het hoofd het kussen heeft geraakt, terwijl anderen soms uren liggen te woelen. Slecht slapen vormt voor veel mensen een probleem. ‘Slechte slaap’ kan je op veel manieren definiëren, maar vuistregel is dat je een slechte slaper bent als je minder slaapt dan de aanbevolen zes tot negen uur per etmaal. Dit laatste is overigens een indicatie voor volwassenen. Zie de tabel hieronder voor de aanbevolen slaaptijden per leeftijdsgroep. Het maakt niet uit of het slechte slapen wordt veroorzaakt door te laat naar bed gaan, vaak wakker worden of moeilijk in slaap kunnen vallen: slecht slapen is meestal gewoon te kort slapen.

Negatieve effecten slecht slapen

De effecten van slecht slapen zijn vaak onderzocht, vooral bij kinderen. Slecht slapen heeft allereerst negatieve effecten op de schoolprestaties van het kind. Ook ervaren kinderen met te weinig slaap meer stress en psychologische klachten, hebben ze een slechtere conditie en is hun leefstijl minder gezond. Kinderen die goed slapen hebben juist vaker een gezondere leefstijl, een betere conditie, minder psychologische klachten en kunnen beter met stress omgaan. Bij volwassenen zijn zowel de positieve als de negatieve gevolgen vergelijkbaar.

Hoeveel slaap heb je nodig? Bron: National Sleep Foundation https://sleepfoundation.org/

Oorzaak van de klachten

Opvallend is dat deze effecten niet alleen ten tijde van het slechte slapen te zien zijn. Ook als kinderen weer beter slapen dan blijven veel nadelige effecten een (lange) tijd bestaan. Naast bovengenoemde problemen hebben kinderen met slechte slaap liefst twee keer zoveel kans om later overgewicht te hebben. De verklaring hierachter is mogelijk dat het lichaam door het gebrek aan slaap onvoldoende tijd heeft om te herstellen waardoor de hormoonhuishouding niet optimaal is. Maar, zoals ik hierboven al aangaf, hebben goede slapers ook een gezondere leefstijl dan slechte slapers, dus het zou ook zomaar kunnen dat slecht slapen vooral je gedrag negatief beïnvloedt. We weten het helaas nog niet precies, maar wat we wél zeker weten is dat slecht slapen vrijwel altijd extra risico’s en klachten met zich meebrengt.

Wat gebeurt er tijdens je slaap?

Om beter te kunnen slapen is het belangrijk om te begrijpen waarom en hoe we slapen. Als je goed hebt geslapen dan word je fris en alert wakker, dus het meest waarschijnlijke is dat slaap zorgt voor herstel. Je lichaam en je hersenen kunnen zich even helemaal ontspannen, want er zijn geen prikkels. Gedurende de nacht maak je een paar keer een slaapcyclus door. Deze begint met een staat van half slapen en nog half wakker zijn, dit is het moment dat je eigenlijk in slaap valt. Het stadium daarna is de lichte slaap, hierin word je meer en meer ontkoppeld van je omgeving, je hartslag en ademhaling dalen en je lichaamstemperatuur daalt. Daarna ga je over in de diepe slaap, hierin vindt het echte herstel plaats, je bloeddruk daalt, je spieren zijn compleet ontspannen, maar krijgen wel meer bloedtoevoer. Daarnaast zijn er tijdens je diepe slaap verschillende hormonen actief die zorgen voor herstel, zoals bijvoorbeeld groeihormonen. In de eerste cyclus duurt deze diepe slaap ongeveer een uur, later in de nacht wordt deze cyclus steeds korter.

REM-slaap en dromen

Na de eerste 90 minuten begin je met dromen, dit doe je in de REM-slaap. REM staat voor Rapid Eye Movement, vanwege de kenmerkende snel bewegende ogen. In dit stadium krijgen je hersenen veel zuurstof en zijn je spieren ‘uitgeschakeld’. Het idee daarachter is dat je in een wilde droom niet ineens om je heen gaat slaan, maar vooral dat je hersenen alle aandacht voor zichzelf opeisen. Ongeveer 25% van de nacht besteedt een volwassene aan REM-slaap, maar bij baby’s is dit meer dan 50%. In de REM-slaap ben je gemakkelijk wakker te maken, omdat je hersenen al actief zijn. Misschien daarom worden baby’s wel zo vaak wakker als ze slapen.

Tips om beter te slapen

  • Zorg voor een vast slaapritueel. Ga – wanneer mogelijk- naar bed rond dezelfde tijd en sta op een vaste tijd weer op.
  • Zorg voor een donkere, stille, en koele slaapkamer.
  • Probeer de tijd voordat je gaat slapen al te ontspannen, dus niet nog vlak voor sluitingstijd nog even snel langs de supermarkt of sportschool, maar probeer tot rust te komen voordat je gaat slapen.
  • Last van piekeren? Schrijf je zorgen/gedachten eens op een papier dan hoef je er niet meer ’s nachts aan te denken.
  • Laat alle apparatuur die kan je nachtrust kan verstoren buiten je slaapkamer: geen telefoon dus! Kijk ook geen tv of op je laptop vlak voordat je gaat slapen, want het felle licht van het beeldscherm zorgt voor de aanmaak van stofjes die je wakker en alert houden.
  • Vermijdt koffie, thee en alcohol voordat je gaat slapen.
  • Als je slecht in slaap komt: probeer eens ademhalingsoefeningen  of een ontspanningsoefening  te doen voordat je naar bed gaat.

 

 

 

Suikertaks frisdrank belasting

Suikerbelasting ook in Nederland invoeren: zinnig of onzinnig?

Extra belasting op frisdranken met veel suikers. In Frankrijk, Hongarije, Mexico, België, diverse Scandinavische landen, en recentelijk ook Groot Brittannië hebben ze al zo’n ‘suikertaks’. Het doel van de suikertaks is om het groeiend aantal mensen met (ernstig) overgewicht terug te dringen. Moet Nederland ook mee, of heeft zo’n suikertaks hier geen zin?

Toegevoegde suikers staan erg in de belangstelling, met name omdat je er snel dik van kan worden. Door de invoering van een suikertaks wordt er meer belasting geheven op frisdranken met toegevoegde suikers. In de praktijk komt dit vaak neer op een verhoging van een paar cent per liter. Als er bijvoorbeeld 10% extra belasting wordt geheven dan kost een literfles cola dus bijvoorbeeld geen €2,50 maar €2,75.

Wat doen ze in andere landen?

In Frankrijk is er sinds 2012 wetgeving voor toegevoegde suikers in frisdranken. In Hongarije is de regering in 2011 nog een stapje verder gegaan door belasting te heffen op verschillende soorten ’ongezond eten’, waaronder: chips, frisdranken en chocoladerepen. In ons buurland België is er sinds dit jaar een gezondheidstaks op frisdranken en alcohol ingevoerd. Ook in Mexico, een van de landen waarin de inwoners de hoogste percentages diabetes, overgewicht en obesitas ter wereld hebben, werd in 2014 de belasting op suikerrijke dranken verhoogd. En sinds kort kan ook Groot Brittannië zich aansluiten bij de lijst met suikertakslanden.

jamie-oliver1

De strijd van Jamie Oliver

De wereldberoemde Britse topkok Jamie Oliver (foto hierboven) voerde jarenlang campagne voor de invoering van de suikertaks en verzamelde zelfs 150.000 handtekeningen om het onderwerp op de agenda van het parlement te krijgen. Pas nadat er wetenschappelijk bewijs was voor de invoering van een dergelijke taks, ging de regering over stag. De suikertaks in Groot Brittannië wordt in 2018 ingevoerd. Hierdoor wordt een blikje cola zo’n €0,10 duurder.

Nederlander: 26 kilo suiker per jaar

Toegevoegde suikers zijn suikers die tijdens de bereiding van voedingsmiddelen worden toegevoegd. Hieronder vallen dus ongeraffineerde suiker, witte en bruine suiker, honing, siroop en stroop. In Nederland is de inname van toegevoegde suikers gemiddeld 71 gram per dag, dit is 12% van de totale hoeveelheid energie (calorieën) die per dag per persoon worden gegeten en komt neer op gemiddeld 26 kilogram per jaar. Deze gegevens komen uit de Nederlandse Voedselconsumptiepeiling van 2007 tot 2010 van het RIVM. Die organisatie houdt al sinds 1987 bij wat er in Nederland wordt gegeten en gedronken.

Frisdrank grootste boosdoener

De suikerinname is met name hoog onder jongeren van 7 tot 18 jaar. Bij jongens en meisjes van 7-18 jaar was frisdrank veruit de belangrijkste bron van toegevoegde suikers: totaal bijna 1/3 van de totale suikerinname. Dit werd gevolgd door zuivelproducten, cake en koek. Bij mannen en vrouwen tussen de 19 en 69 jaar leverde frisdrank ook de hoogste bijdrage aan de inname van toegevoegde suikers: 26% bij mannen en 18% bij vrouwen.

2016-10-24-suikertaks-3

Het probleem: vloeibare calorieën

Het antwoord is simpel: drinkbare en dus vloeibare calorieën verzadigen niet. Je raakt er niet snel vol van. En dus krijg je veel meer calorieën binnen zonder gevuld gevoel.  Vloeibare calorieën en zorgen er dus voor dat je gemakkelijk meer (of te veel) eet of drinkt zonder dit door te hebben. Dit komt doordat vloeibare calorieën minder goed worden herkent door ons lichaam. Waar je van vezelrijk eten een gevuld gevoel hebt en je lichaam aangeeft dat je genoeg hebt gehad, geeft ons lichaam dit signaal veel minder snel af bij vloeibare voeding. Denk hierbij aan frisdrank, maar bijvoorbeeld ook aan koffie/thee met suiker.

Voller van een appel

Hoe komt dat nou? Laat ik een voorbeeld gebruiken. Ga maar eens bij jezelf na waar je voller van zit; het eten van een appel (17,6 gram suiker / 81 calorieën) of het drinken van een glas appelsap (17,1 gram suiker / 69 calorieën). Doordat je op een appel kauwt en doordat er in een appel vezels aanwezig zijn, verzadigt een appel veel beter dan een glas appelsap. Het aantal suikers en calorieën in een glas appelsap en bijvoorbeeld een glas cola (16,5 gram suiker / 66 calorieën) is nagenoeg hetzelfde. Appelsap heeft weliswaar geen toegevoegde suikers, maar omdat suikers uit cola (sacharose ofwel tafelsuiker) en die uit appelsap (fructose) in het lichaam allemaal worden omgezet in glucose, maakt het voor het lichaam niet veel uit of je suiker uit cola of appelsap binnenkrijgt. Met het drinken van cola of frisdrank werkt dit hetzelfde.

2016-10-24 Voller van een appel suikertaks

(Hoe) werkt zo’n taks?

Een van de belangrijkste factoren die ons aankoopgedrag voor voedingsmiddelen bepaald is de prijs. Daarnaast zijn smaak en verkrijgbaarheid belangrijke factoren waarop we onze voedselkeuzes baseren. In dat opzicht is het dus niet vreemd om als overheid extra belasting te heffen op ‘ongezonde’ producten als frisdranken, als het doel is dat consumenten deze minder gebruiken. Maar werkt zo’n taks ook?

In Mexico heeft de suikertaks wel degelijk zijn vruchten afgeworpen. Eén jaar nadat de taks is ingevoerd, heeft er een daling plaatsgevonden van gemiddeld 6% in de aankoop van suikerhoudende frisdranken. De verkopen van niet-suikerhoudende dranken steeg met 4%. Er werd vooral meer water gekocht. Onderzoekers concluderen dat de suikertaks effect heeft gehad en dat het effect groter zou zijn bij het heffen van een hogere belasting op suikerhoudende frisdranken.

In sommige landen waar de suikertaks is ingevoerd is er vastgelegd wat er met het belastinggeld gebeurt. Zo zullen de Britten het geld dat de taks oplevert, vermoedelijk zo’n 650 miljoen euro per jaar, volledig besteden aan extra sportlessen op scholen zodat kinderen meer gaan bewegen.

Mexico

In Mexico werkt de suikertaks. Er werden binnen een jaar 6% minder gesuikerde dranken verkocht en 4% meer ongesuikerde dranken.

 

Creëren van een gezonde omgeving

We worden met zijn allen steeds dikker. Nederlanders blijven niet achter bij deze trend. Op dit moment heeft 50% van de Nederlanders van 20 jaar en ouder overgewicht. Daarvan heeft bijna 14% obesitas. Onder kinderen van 4 tot 20 jaar heeft 20% overgewicht en is 3% obees. De suikertaks kan als één van de factoren bijdragen aan het gezonder maken van de bevolking en onze omgeving. In zo’n gezonde omgeving worden gezonde keuzes gestimuleerd en ongezonde keuzes ontmoedigd om zo het aantal mensen met overgewicht en obesitas terug te dringen.

Vrije keuze?

Het algemene idee is dat wij zelf verantwoordelijk zijn voor onze voedselkeuzes en ons gewicht. Dit is echter niet helemaal het geval. Naast kennis over gezonde voedingsmiddelen is ook de omgeving waarin we leven belangrijk voor het maken van gezonde keuzes. Kennis alleen is zelden genoeg om ons eetgedrag te veranderen. Door te accepteren dat ons eetgedrag niet volledig bepaald wordt door onze vrij keuze, maar ook vaak bepaald wordt door andere (onbewuste) factoren, kunnen we het onszelf wellicht gemakkelijker maken door onze omgeving aan te passen. De invoer van een suikertaks zou hieraan kunnen bijdragen.

 


 

 

Wetenschappelijke bronnen gebruikt voor dit artikel:

(1)          Moynihan PJ, Kelly SA. Effect on caries of restricting sugars intake: systematic review to inform WHO guidelines. Journal of dental research 2014; 93(1): 8-18. 2.

(2)          Te Morenga L, Mallard S, Mann J. Dietary sugars and body weight: systematic rev

(3)          Public Health England: protecting and improving the nation’s health. Sugar Reduction The evidence for action. October 2015: https://www.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/470179/Sugar_reduction_The_evidence_for_action.pdf

(4)          Rapport over de Consumptie van toegevoegde suikers in Nederland: http://www.kenniscentrumsuiker.nl/images/pdf/Rapport_Consumptie-toegevoegde%20suikers-in%20Nederland_final.pdf

(5)          DiMeglio DP et al. Liquid versus solid carbohydrate: effects on food intake and body weight. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Jun;24(6):794-800.

(6)          Arantxa Colchero M et al. Beverage purchases from stores in Mexico under the excise tax on sugar sweetened beverages: observational study. BMJ 2016;352:h6704

(7)          Volksgezondheid en zorg. RIVM.  Overgewicht, Cijfers & Context, Huidige situatie. Laatst geraadpleegd op 27-07-2016. https://www.volksgezondheidenzorg.info/onderwerp/overgewicht/cijfers-context/huidige-situatie#node-overgewicht-volwassenen

(8)          Osei-Assibey G et al. The influence of the food environment on overweight and obesity in young children: a systematic review. BMJ Open 2012;2:

Schijf van 5

Nieuwe Schijf van Vijf: eet up-to-date!

In de nieuwe Schijf van Vijf staan veel nieuwe aanbevelingen en praktische tips om ons te helpen gezonde keuzes te maken op het gebied van voeding.  De vijf vakken staan er nog, maar er is ook behoorlijk wat veranderd! Lees hoe je up-to-date kunt eten.

Lees meer

Zwaar kind voor moeder met overgewicht en hoge bloedsuikerspiegel

Moeders met (ernstig) overgewicht en een hoge bloedsuikerspiegel tijdens de zwangerschap, krijgen zwaardere baby’s. Dit is een opmerkelijke uitkomst van recent Engels wetenschappelijk onderzoek.

Het was al langer bekend dat obese moeders en moeders met diabetes zwaardere kinderen op de wereld zetten. Tot nu toe was alleen nog niet duidelijk of het gewicht van het kind ook direct samenhangt met het overgewicht of de diabetes-aandoening van de moeder. Deze nieuwe Engelse studie, uitgevoerd aan de universiteiten van Bristol en Exeter, lijkt te bevestigen dat dit verband er inderdaad is. Een andere uitkomst van het onderzoek is dat een hoge bloeddruk bij de moeder juist een tegenovergesteld effect heeft: (te) kleine baby’s.

Gezonde zwangerschap

Onderzoeksleider Rachel Freathy van de University of Exeter Medical School: “Te groot of te klein geboren worden brengt extra gezondheidsrisico’s met zich mee voor het pasgeboren kind. Een extreem hoog of laag geboortegewicht wordt daarnaast in verband gebracht met ziekten als diabetes type 2 op latere leeftijd. We wilden dan ook graag weten hoe moeders het geboortegewicht van hun kinderen precies beïnvloeden. Zo kunnen we vrouwen helpen bij het doorlopen van een gezonde zwangerschap en het aantal te licht en te zwaar geboren kinderen terugdringen.”

Betrouwbaar

Voor dit onderzoek werden genetische data gebruikt van ruim 30.000 gezonde vrouwen en hun baby’s, uit 18 verschillende studies. De Engelse onderzoekers menen dat hun resultaten erg betrouwbaar zijn omdat ze gebruik hebben gemaakt van de genetische methode. “Deze manier van onderzoeken is zeer betrouwbaar. Deze resultaten bewijzen het verband tussen gewicht, bloedsuikerspiegel en bloeddruk bij de moeder en geboortegewicht van het kind”, aldus mede-onderzoeksleider Jess Tyrrell.

Bron (Engels): MedicalXpress