Berichten

Sporten tijdens de zwangerschap: do’s & don’ts

Voldoende lichaamsbeweging is een belangrijk onderdeel van een gezonde leefstijl, maar hoe zit dat eigenlijk tijdens de zwangerschap? Is het wel verstandig om te sporten met een zwangere buik? Welke sporten zijn aan te raden en welke niet?

 

  • Voordelen van sporten tijdens de zwangerschap

Een gezonde start van nieuw leven begint al met een gezonde leefstijl van de ouders, voor en tijdens de zwangerschap. Sporten zorgt voor het op peil houden van het gewicht en een betere mentale gezondheid. Er zijn bovendien aanwijzingen voor een verlaagd risico op problemen in de zwangerschap, zoals suikerziekte of zwangerschapsvergiftiging. Door afname van zwangerschapscomplicaties komt dit ook de baby ten goede. Ook uit onderzoek bij dieren weten we dat beweging van de moeder voor en tijdens de zwangerschap inderdaad leidt tot een gezonder nageslacht. Onderzoek bij mensen is in volle gang, onder andere in ons eigen WOMB project wordt hier aandacht aan besteed.

  • Goede basisconditie belangrijk

Tijdens een zwangerschap is een goede basisconditie extra belangrijk. Tijdens de zwangerschap zorgt de geleidelijke gewichtsverandering namelijk voor een grotere belasting van de spieren en gewrichten. Daarnaast neemt de zuurstofbehoefte en de hoeveelheid bloed toe, waardoor het hart harder moet werken. In de loop van de zwangerschap zorgt de groeiende de baarmoeder er ook nog eens voor dat een vrouw minder diep kan inademen door de druk op het middenrif.

  • Sporten is niet gevaarlijk, mits gecontroleerd

Ondanks de toegenomen belasting heeft onderzoek aangetoond dat het niet gevaarlijk om te sporten wanneer er sprake is van ‘een ongecompliceerde zwangerschap’. Dit is een gezonde zwangerschap zonder aandoeningen bij de moeder of het ongeboren kind. Wanneer hier twijfel over bestaat kan het best worden overlegd met de verloskundige of gynaecoloog.

  • Hoe veel sporten is nog gezond?

Om de conditie te verbeteren is het niet nodig om extreem fanatiek te sporten. Ik adviseer om de hoeveelheid lichaamsbeweging op te bouwen tot 20-30 minuten per dag op een gemiddeld niveau. Als graadmeter kun je aanhouden dat je tijdens het sporten – in theorie-  een gesprek moet kunnen blijven voeren.

  • Wat zijn geen veilige sporten tijdens de zwangerschap?

Niet alle sporten zijn veilig tijdens de zwangerschap. Met name contactsporten, sporten waarbij er een verhoogde kans is om te vallen, of sport onder extreme temperaturen worden afgeraden. Ben je zwanger, en wil je met een nieuwe sport beginnen, dan is het verstandig de activiteiten langzaam op te bouwen. Helemaal tot het gaatje gaan is niet verstandig en onnodig.

  • Wat zijn wél veilige sporten?

Enkele voorbeelden van sporten die wél veilig tijdens de zwangerschap kunnen worden uitgevoerd zijn: wandelen, zwemmen, fietsen, lage intensiteit aerobics, yoga en pilates. Daarbij wordt langdurig liggen op de rug afgeraden na meer dan 16 weken zwangerschap, omdat dit de bloedstroom van het onderlichaam terug naar het hart kan verminderen. Daarnaast kunnen vrouwen die dit voor de zwangerschap ook al deden, in overleg met de verloskundige hardlopen, racketsporten en krachttraining doen.

  • Samenvattend

Sporten tijdens de zwangerschap is gezond voor moeder en kind, zolang je dit op een rustig niveau doet en onnodige risico’s uit de weg gaat.

 

 

—————————————————

Gebruikte bronnen:

Committee Opinion No. 650: Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. Obstetrics & Gynecology: December 2015 – Volume 126 – Issue 6 – p e135–e142 doi: 10.1097/AOG.0000000000001214

Johan E. Harris, Lisa A. Baer, Kristin I. Stanford. Maternal Exercise Improves the Metabolic Health of Adult Offspring, Trends in Endocrinology & Metabolism, Volume 29, Issue 3, 2018, Pages 164-177, ISSN 1043-2760, https://doi.org/10.1016/j.tem.2018.01.003.

De nieuwe Beweegrichtlijnen 2017 zijn er! Maar…hoe haal je ze?

De Gezondheidsraad bracht eind augustus de nieuwe Beweegrichtlijnen uit. Wat staat er allemaal in de nieuwe richtlijnen en wat betekenen ze nu in de praktijk voor jou en mij?

Voor volwassenen en ouderen zijn dit de nieuwe adviezen:

 

• Bewegen is goed, meer bewegen is beter.
• Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, zoals wandelen en fietsen verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
• Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen.
• Voorkom veel stilzitten.

Voor kinderen van 4 t/m 18 jaar oud luiden de nieuwe adviezen als volgt:

• Bewegen is goed, meer bewegen is beter.
• Doe minstens elke dag een uur aan matig intensieve inspanning. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
• Doe minstens driemaal per week spier- en botversterkende activiteiten.
• Voorkom veel stilzitten.

Tips om de norm te halen

Naar schatting haalt maar 45% van de kinderen, volwassenen en ouderen de nieuwe beweegrichtlijnen. Dat is dus minder dan de helft! Hoe kan je ervoor zorgen dat je wel de aanbevelingen haalt?

Eigenlijk vullen het eerste en het laatste punt elkaar mooi aan. Kijk eens naar je dagindeling, op welke momenten zit je langere tijd achter elkaar stil? Probeer juist op deze momenten meer te bewegen. Ga na een uur werken achter je bureau een korte wandeling maken. Dat is niet alleen goed voor je beweging, maar ook om focus op je werk te houden. Onderzoek ook of je meer kan lopen en fietsen in plaats van de auto, de trein of de bus te nemen. Stap eens een halte eerder uit of loop samen met collega’s een rondje tijdens de lunch. Wat ook lekker is, is een rondje wandelen voor het slapen gaan. Geen scherm-tijd en frisse buitenlucht, waardoor je ook nog eens beter in slaap valt. Door op deze manier na te denken over meer mogelijkheden om te bewegen, verhoog je het aantal minuten matig intensieve inspanning per week meteen. Eigenlijk drie vliegen in één klap: en je zit minder, en je beweegt meer, en je matig intensieve inspanning gaat omhoog.

Spierversterkende oefeningen

Bij spierversterkende oefeningen doe je oefeningen die de kracht en het vermogen van de skeletspieren verbeteren. Dit zijn bijvoorbeeld krachttrainingen of fitnessoefeningen. Bij botversterkende oefeningen kan je denken aan sporten waarbij je je lichaam belast met het eigen lichaamsgewicht, bijvoorbeeld hardlopen. Zwemmen en fietsen zijn geen botversterkende activiteiten. Het zijn namelijk geen sporten waarbij je je eigen lichaamsgewicht draagt. Probeer dus twee keer per week een sportsessie in te plannen. Niet bij iedereen favoriet, maar zoek naar mogelijkheden om dit tot een gewoonte te maken. Vindt je het bijvoorbeeld lastig om te gaan sporten en heb je motivatie nodig, zoek dan een sportmaatje. Is de sportschool niets voor jou, doe dan thuis oefeningen met behulp van bijvoorbeeld een app op je smartphone (tip: 30 Day Fitness Challenge voor Android of iPhone). Of ga lekker buiten in de natuur sporten.

In een eerder WOMB blog van collega Stijn Mintjens staan tips hoe je kinderen meer kunt laten bewegen.

Alle stapjes helpen

De laatste tip is misschien wel de belangrijkste: zet kleine stappen die haalbaar zijn. Het is heel goed als je en wilt gaan wandelen en wilt gaan fietsen en twee keer per week wilt gaan sporten. Maar… is dit niet teveel verandering in één keer? Kijk naar je eigen agenda en probeer aanpassingen te maken die echt bij jou passen zodat je ze ook echt in je leven kunt inpassen. En zet deze nieuwe plannen gelijk in je agenda. Alleen zo wordt meer bewegen een gewoonte!

Nieuwe studie: zwanger sporten en diëten is gezond

Opnieuw is er bewijs voor de positieve effecten van bewegen en een goed dieet volgen tijdens de zwangerschap. Gezond eten en bewegen blijken ook voor zwangere vrouwen – én hun kinderen- aantoonbaar positief uit te werken.

Lees meer

3 — In beweging, Deel 1

Uiterlijk is wel altijd een dingetje voor mij geweest, maar ik was wat lui. Je kunt dus wel stellen dat ik niet zo sportief van aard ben. Maar goed als je lijf je in de steek laat, dan komt op een gegeven moment het besef dat je aan de slag moet. Bewegen dus. Ik vertel je graag over wat ik gedaan heb aan sport en beweging en wat de positieve effecten waren.

Nadat ik ons kindje verloren had in de 16e week van een zwangerschap (de enige zwangerschap die tot stand was gekomen na ICSI behandeling, poging 6) belandde ik in een zware depressie. Mijn immuunsysteem had gefaald; ik was zwanger van een kerngezond kind, maar een gemene GBS-B bacterie had mijn vliezen kapot gevreten en dus werd ons kerngezonde maar niet levensvatbare zoon Saul geboren. Pathologisch onderzoek wees dat uit en de gynaecoloog bevestigde het; de bacterie had gewonnen van mijn lichaam, met het kind was niets aan de hand. Hieruit blijkt opnieuw dat zwanger worden nog maar de helft van de strijd is, zwanger blijven moet ook nog.

Emotionele eter

Focus verleggen

Mijn partner en ik hadden eerder afgesproken dat ik degene zou zijn die bepaalde tot hoever wij zouden gaan met behandelen. Maar omdat ik nu op het punt was aangekomen dat ik tot niets meer in staat was, nam hij het heft in handen.

Hij sprak deze wijze woorden: “Al onze energie is weg, hoe kunnen wij zo nieuw leven creëren? We zijn uitgeput, lichamelijk en geestelijk. Lieverd, we laten niet los, we stoppen niet met behandelen. We verleggen in plaats daarvan onze focus naar gezond worden.”

En hij had gelijk. Het was slim en lief van hem om voor mij een uitweg te verzinnen zonder dat ik mij angstig hoefde te voelen. Angst heb je namelijk, want niet doorgaan betekent geen kind. Nu stopte ik niet, ik verlegde mijn focus.

 

Plan van aanpak

Wanneer je niet meer om je eigen leven of om anderen geeft, kun je dat zonder diagnose een depressie noemen. Het plan was nu om eerst te investeren in een gezond lichaam; misschien zou het gezondere hoofd dan vanzelf volgen. We namen ons voedingspatroon onder handen en gingen bewegen. Zwemmen, yoga en fitness werden de soorten sport waar ik mij op ging concentreren. Mijn partner ging Krav Maga en fitness doen. We gingen een sterk lijf maken, want wat er ook nog zou gebeuren, een kind verliezen omdat het lijf het niet aankon dat ging ons niet meer gebeuren!

Zwemmen

Ik vind zwemmen heerlijk. Je kunt je niet zo snel blesseren. Je kan in een groepje bijvoorbeeld aerobics doen als je dat leuk lijkt. Ik deed eerst mee met een groepje, maar dat bleek toch niets voor mij. Ik ben een beetje onhandig en bots altijd tegen mensen op. Baantjes trekken ging mij echter prima af. En weet je wat echt makkelijk is in het water? Buikspieroefeningen! Ik vind buikspieroefeningen normaal gesproken verschrikkelijk, maar hangend aan de rand van het zwembad, terwijl ik erin lag, ging juist heel goed. Beetje dobberen, inspannen, weer dobberen en lekker ontspannen naar huis. Zwemmen is OK.

Yoga

Lichaam en geest. Ja, het is echt fijn om die twee samen te brengen. Ik voelde al snel dat ik leniger en soepeler werd dankzij yoga. Je staat je niet ongans te trappen, zoals bij spinning (dat is dus echt niets voor mij dat gejakker). Met yoga ben je op je eigen tempo bezig en je maakt gecontroleerde bewegingen. Daarbij komt dat yogaleraren altijd lief en inlevend zijn. Behalve dat ze lichamelijk in topconditie zijn, zijn ze vaak ook bezig met algehele gezondheid en zingeving. Ze zijn – of proberen- in het hier en nu te blijven en geven meer mee aan hun cursisten dan alleen beweging. Ze lijken veel beter de prikkels van het leven te kanaliseren. Die combinatie en die aandacht dat had ik natuurlijk ook wel een beetje nodig. Yoga was dus ook een succesnummer.

Fitness

Ik kreeg een test en een lijstje met oefeningen. Prima te doen, ingesteld op mijn mogelijkheden en ja ik werd er beresterk van. Na een poosje kreeg ik ook gesprekjes met anderen op de sportschool en bleek dat niet iedereen alleen maar voor de gezelligheid bezig was met zijn conditie. Ik voelde me dus niet zo eenzaam meer en veel stoerder. Mijn uithoudingsvermogen was gegroeid en mijn kracht verdubbeld.

Krav Maga

Krav Maga is een Israëlische zelfverdedigingssport. Heel effectief en fysiek door iedereen te doen. Je zelfvertrouwen krijgt er een enorme boost van omdat je vanaf de eerste les al in staat bent iemand uit te schakelen. Dat klinkt een beetje agressief maar je kunt met deze sport niet aanvallen, alleen afweren. Deze sport deed mijn geliefde, ik niet want daar ben ik niet stoer genoeg voor. Hij had er dus lichamelijk en geestelijk profijt van.

 

Het resultaat van dit alles?

Het klinkt natuurlijk als te mooi om waar te zijn, maar het is wat het is. Binnen 3 maanden (2 – 3 keer per week sporten) was mijn depressie weg en waren wij vele kilo’s lichter. Ik vond het ongelooflijk dat ik zo snel veranderd was van een wrak naar een levenslustig iemand. Ik had zelfs gedacht aan plan B, iets wat ik in al die jaren voor me uit had geschoven. Wat een opluchting, ik zag weer mogelijkheden en had weer zin in het leven!

Dat mijn lijf zou veranderen dat wist ik wel maar dat je hoofd in een korte tijd zo een enorme omschakeling kan maken, dat had ik niet voor mogelijk gehouden. Deze periode van focus op gezondheid had mij ook een veilige, legitieme en zinvolle periode van rust en een geestelijke pauze gegeven. In mijn beleving ontbrak dit puzzelstukje aan het vruchtbaarheidsprobleem, want niet veel later werd ik zwanger.

In mijn volgende column ga ik verder op onderzoek. Ik wil namelijk weten hoe dit ‘wonder’ zo heeft kunnen gebeuren.

 

Liefs,

Melany

Last van een sombere (winter)dip? Dit is hoe je snel weer lekker in je vel zit

We kennen het allemaal, je hebt een drukke dag gehad en wil ’s avonds niets liever dan lekker op de bank hangen. Als mensen niet zo lekker in hun vel zitten hebben ze vaak nog minder zin om naar buiten te gaan om een rondje te wandelen of hardlopen. Toch is er veel bewijs dat sporten en bewegen helpt om sombere en depressieve gevoelens te verminderen.

Het is in de westerse wereld gebruikelijk om vrij snel medicatie voor te schrijven als mensen depressieve klachten hebben. Maar uit verschillende onderzoeken blijkt dat medicijnen tegen depressieve klachten eigenlijk alleen werken bij mensen met een ernstige depressie. Er kan dus beter geen medicatie gegeven worden aan mensen die zich een beetje somber of lichtelijk depressief voelen. Wat kunnen deze mensen dan wel doen om zich vrolijker te voelen? Bewegen!

Sporten

Er is veel onderzoek gedaan naar verschillende sporten, en het effect op somberheidsklachten. De uitkomst luidt -vrijwel- altijd: sporten en bewegen heeft positieve gevolgen voor de gemoedstoestand van mensen. Maar voor wie zich neerslachtig voelt is het lastig om uit zichzelf met sporten of bewegen te beginnen en het dan ook nog vol te houden. Ga maar na: het is al lastig voor mensen die lekker in hun vel zitten om gedisciplineerd twee keer per week naar de sportschool te gaan.

2016-11-21-blog-lotte-bewegen-somber1

Wandelen

Onderzoekers in het Verenigd Koninkrijk hebben daarom bekeken of dagelijks 30 minuten wandelen ook al helpt om je beter te voelen. De eerste resultaten zijn positief: ook van regelmatig een stuk wandelen kan je al vrolijker worden. Uit één van de onderzoeken kwam zelfs naar voren dat het beter is om tijdens gesprekken met een psycholoog/psychiater te wandelen, in plaats van te zitten.

Buiten of binnen

Behalve de positieve effecten van wandelen op je stemming, is het voor je lichamelijke gezondheid ook nog eens ontzettend goed. En als je kan kiezen tussen binnen of buiten wandelen, zou ik lekker naar buiten gaan. Dan pik je ook nog wat zonnestralen mee, en dat heeft ook weer allerlei gunstige effecten op mentale en lichamelijke gezondheid.

 


 

De voor dit artikel geraadpleegde bronnen:
Fournier JC, DeRubeis RJ, Hollon SD, Dimidjian S, Amsterdam JD, Shelton RC, Fawcett J. Antidepressant Drug Effects and Depression SeverityA Patient-Level Meta-analysis. JAMA. 2010;303(1):47-53. doi:10.1001/jama.2009.1943

Craft, L. L., & Perna, F. M. (2004). The Benefits of Exercise for the Clinically Depressed. Primary Care Companion to The Journal of Clinical Psychiatry, 6(3), 104–111.

Robertson R, Robertson A, Jepson R, Maxwell, M. Walking for depression or depressive symptoms: a systematic review and meta-analysis. Mental Health and Physical Activity, 5 (1) (2012), pp. 66–75

Nguyen, S. D. (2008). Simultaneous technique of exercise and psychotherapy (STEP) as an adjunct to multidisciplinary treatment in acute inpatient psychiatric hospitalized older adults with depressive symptoms. Dissertation. Loma Linda University.

Zwanger en bewegen

Zwanger? Beweeg voor twee!

Een actief bewegingspatroon is erg belangrijk voor de gezondheid. Hoe zit het dan met bewegen tijdens de zwangerschap? Ook dat is gezond voor zowel de moeder als haar ongeboren kind. Gynaecoloog Dr. Aafke Koning (Amstelland Ziekenhuis) schrijft erover in haar eerste column voor het WOMB Blog.

Lees meer