Berichten

De nieuwe Beweegrichtlijnen 2017 zijn er! Maar…hoe haal je ze?

De Gezondheidsraad bracht eind augustus de nieuwe Beweegrichtlijnen uit. Wat staat er allemaal in de nieuwe richtlijnen en wat betekenen ze nu in de praktijk voor jou en mij?

Voor volwassenen en ouderen zijn dit de nieuwe adviezen:

 

• Bewegen is goed, meer bewegen is beter.
• Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, zoals wandelen en fietsen verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
• Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen.
• Voorkom veel stilzitten.

Voor kinderen van 4 t/m 18 jaar oud luiden de nieuwe adviezen als volgt:

• Bewegen is goed, meer bewegen is beter.
• Doe minstens elke dag een uur aan matig intensieve inspanning. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
• Doe minstens driemaal per week spier- en botversterkende activiteiten.
• Voorkom veel stilzitten.

Tips om de norm te halen

Naar schatting haalt maar 45% van de kinderen, volwassenen en ouderen de nieuwe beweegrichtlijnen. Dat is dus minder dan de helft! Hoe kan je ervoor zorgen dat je wel de aanbevelingen haalt?

Eigenlijk vullen het eerste en het laatste punt elkaar mooi aan. Kijk eens naar je dagindeling, op welke momenten zit je langere tijd achter elkaar stil? Probeer juist op deze momenten meer te bewegen. Ga na een uur werken achter je bureau een korte wandeling maken. Dat is niet alleen goed voor je beweging, maar ook om focus op je werk te houden. Onderzoek ook of je meer kan lopen en fietsen in plaats van de auto, de trein of de bus te nemen. Stap eens een halte eerder uit of loop samen met collega’s een rondje tijdens de lunch. Wat ook lekker is, is een rondje wandelen voor het slapen gaan. Geen scherm-tijd en frisse buitenlucht, waardoor je ook nog eens beter in slaap valt. Door op deze manier na te denken over meer mogelijkheden om te bewegen, verhoog je het aantal minuten matig intensieve inspanning per week meteen. Eigenlijk drie vliegen in één klap: en je zit minder, en je beweegt meer, en je matig intensieve inspanning gaat omhoog.

Spierversterkende oefeningen

Bij spierversterkende oefeningen doe je oefeningen die de kracht en het vermogen van de skeletspieren verbeteren. Dit zijn bijvoorbeeld krachttrainingen of fitnessoefeningen. Bij botversterkende oefeningen kan je denken aan sporten waarbij je je lichaam belast met het eigen lichaamsgewicht, bijvoorbeeld hardlopen. Zwemmen en fietsen zijn geen botversterkende activiteiten. Het zijn namelijk geen sporten waarbij je je eigen lichaamsgewicht draagt. Probeer dus twee keer per week een sportsessie in te plannen. Niet bij iedereen favoriet, maar zoek naar mogelijkheden om dit tot een gewoonte te maken. Vindt je het bijvoorbeeld lastig om te gaan sporten en heb je motivatie nodig, zoek dan een sportmaatje. Is de sportschool niets voor jou, doe dan thuis oefeningen met behulp van bijvoorbeeld een app op je smartphone (tip: 30 Day Fitness Challenge voor Android of iPhone). Of ga lekker buiten in de natuur sporten.

In een eerder WOMB blog van collega Stijn Mintjens staan tips hoe je kinderen meer kunt laten bewegen.

Alle stapjes helpen

De laatste tip is misschien wel de belangrijkste: zet kleine stappen die haalbaar zijn. Het is heel goed als je en wilt gaan wandelen en wilt gaan fietsen en twee keer per week wilt gaan sporten. Maar… is dit niet teveel verandering in één keer? Kijk naar je eigen agenda en probeer aanpassingen te maken die echt bij jou passen zodat je ze ook echt in je leven kunt inpassen. En zet deze nieuwe plannen gelijk in je agenda. Alleen zo wordt meer bewegen een gewoonte!

5 — Je water of je leven! Tips om voldoende te drinken tijdens de zomermaanden

Maximaal drie dagen kun je zonder drinken. Best weinig, vind ik eigenlijk. Laat even tot je doordringen hoe belangrijk vocht dan wel niet moet zijn voor je lichaam. Tijdens de warme zomermaanden is goed drinken nog belangrijker, en dat geldt al helemaal voor vrouwen die zwanger willen worden. Daarom: uitleg en tips van een ervaringsdeskundige.

Lees meer

Slechte slapers opgelet: de effecten op je gezondheid zijn wellicht groter dan je denkt

Slaap kan grote gevolgen hebben voor het functioneren tijdens de wakkere uren, zowel bij kinderen als volwassenen. Ben jij een slechte slaper of een goede slaper? En wat zijn de gevolgen van voldoende of onvoldoende slaap?

Slapen, we doen het allemaal. De één wat langer dan de ander. En sommige mensen zijn al in dromenland voordat het hoofd het kussen heeft geraakt, terwijl anderen soms uren liggen te woelen. Slecht slapen vormt voor veel mensen een probleem. ‘Slechte slaap’ kan je op veel manieren definiëren, maar vuistregel is dat je een slechte slaper bent als je minder slaapt dan de aanbevolen zes tot negen uur per etmaal. Dit laatste is overigens een indicatie voor volwassenen. Zie de tabel hieronder voor de aanbevolen slaaptijden per leeftijdsgroep. Het maakt niet uit of het slechte slapen wordt veroorzaakt door te laat naar bed gaan, vaak wakker worden of moeilijk in slaap kunnen vallen: slecht slapen is meestal gewoon te kort slapen.

Negatieve effecten slecht slapen

De effecten van slecht slapen zijn vaak onderzocht, vooral bij kinderen. Slecht slapen heeft allereerst negatieve effecten op de schoolprestaties van het kind. Ook ervaren kinderen met te weinig slaap meer stress en psychologische klachten, hebben ze een slechtere conditie en is hun leefstijl minder gezond. Kinderen die goed slapen hebben juist vaker een gezondere leefstijl, een betere conditie, minder psychologische klachten en kunnen beter met stress omgaan. Bij volwassenen zijn zowel de positieve als de negatieve gevolgen vergelijkbaar.

Hoeveel slaap heb je nodig? Bron: National Sleep Foundation https://sleepfoundation.org/

Oorzaak van de klachten

Opvallend is dat deze effecten niet alleen ten tijde van het slechte slapen te zien zijn. Ook als kinderen weer beter slapen dan blijven veel nadelige effecten een (lange) tijd bestaan. Naast bovengenoemde problemen hebben kinderen met slechte slaap liefst twee keer zoveel kans om later overgewicht te hebben. De verklaring hierachter is mogelijk dat het lichaam door het gebrek aan slaap onvoldoende tijd heeft om te herstellen waardoor de hormoonhuishouding niet optimaal is. Maar, zoals ik hierboven al aangaf, hebben goede slapers ook een gezondere leefstijl dan slechte slapers, dus het zou ook zomaar kunnen dat slecht slapen vooral je gedrag negatief beïnvloedt. We weten het helaas nog niet precies, maar wat we wél zeker weten is dat slecht slapen vrijwel altijd extra risico’s en klachten met zich meebrengt.

Wat gebeurt er tijdens je slaap?

Om beter te kunnen slapen is het belangrijk om te begrijpen waarom en hoe we slapen. Als je goed hebt geslapen dan word je fris en alert wakker, dus het meest waarschijnlijke is dat slaap zorgt voor herstel. Je lichaam en je hersenen kunnen zich even helemaal ontspannen, want er zijn geen prikkels. Gedurende de nacht maak je een paar keer een slaapcyclus door. Deze begint met een staat van half slapen en nog half wakker zijn, dit is het moment dat je eigenlijk in slaap valt. Het stadium daarna is de lichte slaap, hierin word je meer en meer ontkoppeld van je omgeving, je hartslag en ademhaling dalen en je lichaamstemperatuur daalt. Daarna ga je over in de diepe slaap, hierin vindt het echte herstel plaats, je bloeddruk daalt, je spieren zijn compleet ontspannen, maar krijgen wel meer bloedtoevoer. Daarnaast zijn er tijdens je diepe slaap verschillende hormonen actief die zorgen voor herstel, zoals bijvoorbeeld groeihormonen. In de eerste cyclus duurt deze diepe slaap ongeveer een uur, later in de nacht wordt deze cyclus steeds korter.

REM-slaap en dromen

Na de eerste 90 minuten begin je met dromen, dit doe je in de REM-slaap. REM staat voor Rapid Eye Movement, vanwege de kenmerkende snel bewegende ogen. In dit stadium krijgen je hersenen veel zuurstof en zijn je spieren ‘uitgeschakeld’. Het idee daarachter is dat je in een wilde droom niet ineens om je heen gaat slaan, maar vooral dat je hersenen alle aandacht voor zichzelf opeisen. Ongeveer 25% van de nacht besteedt een volwassene aan REM-slaap, maar bij baby’s is dit meer dan 50%. In de REM-slaap ben je gemakkelijk wakker te maken, omdat je hersenen al actief zijn. Misschien daarom worden baby’s wel zo vaak wakker als ze slapen.

Tips om beter te slapen

  • Zorg voor een vast slaapritueel. Ga – wanneer mogelijk- naar bed rond dezelfde tijd en sta op een vaste tijd weer op.
  • Zorg voor een donkere, stille, en koele slaapkamer.
  • Probeer de tijd voordat je gaat slapen al te ontspannen, dus niet nog vlak voor sluitingstijd nog even snel langs de supermarkt of sportschool, maar probeer tot rust te komen voordat je gaat slapen.
  • Last van piekeren? Schrijf je zorgen/gedachten eens op een papier dan hoef je er niet meer ’s nachts aan te denken.
  • Laat alle apparatuur die kan je nachtrust kan verstoren buiten je slaapkamer: geen telefoon dus! Kijk ook geen tv of op je laptop vlak voordat je gaat slapen, want het felle licht van het beeldscherm zorgt voor de aanmaak van stofjes die je wakker en alert houden.
  • Vermijdt koffie, thee en alcohol voordat je gaat slapen.
  • Als je slecht in slaap komt: probeer eens ademhalingsoefeningen  of een ontspanningsoefening  te doen voordat je naar bed gaat.