Aaargh

Goed voornemen: leefstijl in plaats van lijnen

Aan het begin van het nieuwe jaar nemen veel mensen zich voor om een paar kilo af te vallen. Goed bezig! Maar een afslankdieet werkt bijna altijd averechts. Wil je in 2016 lichter en gezonder worden? Ga niet lijnen, verander je leefstijl!

Het belangrijkste verschil tussen dieet en leefstijl is: het veranderen van je leefstijl is blijvend en het volgen van een dieet is tijdelijk. Bij een dieet ga je voor een bepaalde periode minder calorieën eten om gewicht te verliezen. Als je vervolgens weer ‘normaal’ gaat eten, zitten de verloren kilo’s er vaak weer aan voor je het weet.

Waarom een afslankdieet niet werkt

Veel afslankdiëten bevatten te weinig gezonde voedingsstoffen omdat ze als doel hebben om heel veel gewicht te verliezen in korte tijd. Hierdoor krijgt je lichaam te weinig brandstof binnen. Zo verlies je niet alleen vetmassa, maar ook spiermassa. En die spiermassa helpt juist erg mee om gewicht kwijt te raken. Spieren verbruiken namelijk veel energie en door een dieet met te weinig energie raak je spiermassa kwijt. Je lichaam gaat dan minder energie verbruiken: de verbrandingsmotor werkt minder hard. Afvallen gaat hierdoor minder snel en je moet steeds minder eten voor hetzelfde afval-effect. Er ontstaat dus een negatieve spiraal met als bijkomend gevolg een vervelend hongergevoel. Nauwelijks afvallen en dan ook nog honger hebben, werkt niet bepaald motiverend. De meeste afslankdiëten zijn dan ook erg moeilijk vol te houden.

Wat zegt de wetenschap?

Afvallen levert alleen gezondheidswinst op als het gewichtsverlies blijvend is. Maar juist het behouden van het nieuwe gewicht is vaak lastig na een afslankdieet. Ons lichaam is er namelijk op ingesteld dat het bij veel gewichtsverlies in korte tijd allerlei processen in werking stelt om zo snel mogelijk weer aan te komen. Deze processen werken als een soort alarmbellen om ons weer aan het eten te krijgen. In de oertijd, toen voeding nog niet in de supermarkt voor het grijpen lag, was dit erg nuttig om te overleven. Maar nu, in tijden van een overvloed aan voedsel, werken deze processen ons juist tegen. Voor behoud van een gezond gewicht is het daarom beter om langzaam, over een langere periode, gewicht te verliezen. Dit kun je eigenlijk alleen doen door je leefstijl blijvend te veranderen.

Haalbare doelen stellen

Maar hoe doe je dat nu, je leefstijl veranderen? Bij het veranderen van de leefstijl gaat het erom dat je jezelf praktisch haalbare doelen stelt die je voor een langere periode (liefst je hele leven lang) vol kunt houden. Door deze kleine doelen door te voeren en ze dagelijks toe te passen, kun je er een gewoonte van te maken.

Voorbeelden van haalbare doelen

  • Eet volkoren
    Volkoren graanproducten bevatten veel voedingsvezels die gunstig zijn voor onze gezondheid. Voedingsvezels zijn gezond omdat ze zorgen voor een betere darmwerking en beschermen tegen hart- en vaatziekten. Daarnaast zorgen voedingsvezels er voor dat je minder snel honger hebt, waardoor je minder eet. Van bijna alle graanproducten zijn tegenwoordig in de supermarkt volkoren varianten te vinden. Voor brood geldt overigens niet ‘hoe donkerder, hoe gezonder’. Er wordt op grote schaal gesjoemeld met de kleur van brood, bijvoorbeeld door het toevoegen van moutmeel dat zorgt voor een donkerdere kleur. Echt volkoren brood, of dit nu gemaakt is van tarwe, spelt, rogge of haver, kunt je herkennen aan de ingrediëntenlijst op de verpakking. Als het eerste ingrediënt ‘volkoren (tarwe)meel’ is, dan zit je goed.Ook voor pasta, rijst en couscous zijn volkoren varianten te vinden. Voor pasta kun je de volkoren variant herkennen aan het ingrediënt ‘volkoren durum’. Ook pastabladen om lasagne mee te maken en couscous worden in een volkoren variant verkocht en zijn tegenwoordig gewoon in de supermarkt te vinden.
    Zilvervliesrijst is de volkoren variant van rijst. Vind je zilvervliesrijst niet lekker? Meng de zilvervlies rijst dan met witte rijst: van allebei de helft. Op deze manier eet je ‘bruine rijst’ in plaats van volkoren rijst en kun je wennen aan de smaak van zilvervliesrijst. Ook voor bijvoorbeeld pannenkoekenmix is een ‘bruine’ of volkoren variant te vinden. Het sleutelwoord hierbij is weer: volkoren(meel) als eerste ingrediënt.2016-01-04 Volkorenbrood

 

  • Eet (veel!) groenten
    Als er van iets is bewezen dat het op allerlei manieren goed is voor de gezondheid, dan is het wel van groenten. In groenten zitten veel vitaminen en mineralen. Daarnaast bevatten ze relatief weinig calorieën. Groenten kunnen dus bijna onbeperkt gegeten worden. De richtlijn voor groenten is minimaal 200 gram per dag. Mijn advies: hoe meer groenten hoe beter. Helaas lukt het maar 5% van de Nederlanders om minimaal 200 gram groenten per dag te eten.Je kunt jezelf bijvoorbeeld als doel stellen om altijd bij twee van de drie hoofdmaaltijden iets van groenten te eten, bijvoorbeeld een salade bij de lunch en gewokte groenten bij de avondmaaltijd. Ook als tussendoortje zijn groenten erg lekker: cherrytomaatjes, stukjes komkommer, wortel, rauwe paprika, olijven enzovoort. Je kunt deze de avond van tevoren snijden en alvast klaarzetten om de volgende dag mee te nemen. En je kunt bijvoorbeeld met jezelf afspreken om je groenten altijd eerst op te eten, hierdoor eet je minder van de rest. Wokken, bakken, salade, bij de avondmaaltijd, de middagmaaltijd en zelfs bij het ontbijt, alles is oké.

 

  • Beweeg meer
    Om te zorgen dat je afvalt (of op gewicht blijft) moet je energieverbruik hoger liggen dan de inname aan energie. Je energieverbruik verhogen doe je door meer te gaan bewegen. Je kunt hiervoor een paar keer per week naar de sportschool gaan, maar de meeste winst behaal je door meer ‘matig intensief’ te bewegen. De richtlijn voor matig intensieve beweging voor volwassenen is 30 minuten per dag, minimaal vijf dagen per week. De Gezondheidsraad adviseert zelfs minimaal 1 uur per dag matig intensieve beweging voor het voorkomen van overgewicht.Wat is dat ‘matig intensief bewegen’? Hieronder valt alle beweging waardoor je hartslag en ademhaling iets sneller gaan. Denk aan fietsen en snel wandelen. Waarom gaat je energieverbruik hier meer door omhoog dan intensief sporten? Intensief sporten doen we niet dagelijks en vaak maar voor een korte tijd. Activiteiten met een matige inspanning zijn langer vol te houden en hiermee verbrand je meer vetweefsel dan met intensieve beweging.Neem je dus bijvoorbeeld voor om in het nieuwe jaar op de fiets naar het werkt te gaan in plaats van met de bus of de auto. Is dit niet mogelijk, stap dan bijvoorbeeld een paar haltes eerder uit en loop het laatste stuk. Ga je met de trein, zet dan een fiets neer bij het station van aankomst. Of loop een blokje om tijdens de lunch. Doe boodschappen op de fiets in plaats van met de auto. Haal de kinderen van school op met de fiets. Ga lekker wandelen in het weekend. Heb je zittend werk? Maak dan regelmatig een wandeling naar het kopieerapparaat, het toilet of de koffiemachine. Als je deze kleine veranderingen dagelijks toepast dan beweeg je al snel meer ‘matig intensief’!
    2016-01-04 Beweeg
  •  

  • Geniet van je eten
    Natuurlijk zullen er dagen tussen zitten dat je je niet 100% aan je nieuwe leefstijlveranderingen kunt houden. Bijvoorbeeld op feestjes. Dit is niet erg, als het daarbij blijft en je de volgende dag je nieuwe leefstijl weer op pakt.Eten is er ook om van te genieten. Wees je bewust van het lekkere eten en geniet er extra van: proef elke hap die je neemt en kauw goed. Weiger jezelf geen dingen, maar eet bijvoorbeeld van een aantal lekkere dingen een kleine beetje. Eet liever een klein beetje van iets dat je heel erg lekker vindt, maar misschien minder gezond is. Het gaat niet om zo veel mogelijk eten, maar eten totdat je verzadigd bent. Eet niet als je geen honger hebt.

 

Begin klein

Dit zijn zomaar een paar voorbeelden van kleine dagelijkse veranderingen die je misschien minder snel maar wel voor een lange tijd laten afvallen. Bovendien zorgt een betere leefstijl niet alleen voor het kwijtraken van overtollige kilo’s, maar ook voor een gezonder en fitter lichaam in het algemeen. Ga bij jezelf na wat jij kunt veranderen en of je die veranderingen ook echt kunt blijven volhouden voor de komende jaren. Begin liever klein, bijvoorbeeld met één verandering, in plaats van alles tegelijkertijd. Als deze verandering een gewoonte is geworden, dan begin je aan de volgende.

Laat dat afslankdieet achterwege. Het goede voornemen voor 2016 is: leefstijlverandering!

 


 

Wetenschappelijke bronnen die gebruikt zijn voor dit artikel:

 

  • Matarese L.E. et al. Adult Weight Loss Diets: Metabolic Effects and Outcomes. Nutr Clin Pract (2014).
  • Overgewicht en obesitas. Den Haag: Gezondheidsraad, 2003; publicatie nr 2003/07
  • MacLean P.S. et al. The role for adipose tissue in weight regain after weight loss. Obesity reviews (2015).
  • Richtlijn voor de vezelconsumptie. Den Haag: Gezondheidsraad, 2006; publicatie nr 2006/03
  • Wu Y, et al., Association between dietary fiber intake and risk of coronary heart disease: A meta-analysis, Clinical Nutrition (2014) Link
  • http://www.30minutenbewegen.nl/home-ik-wil-bewegen/waarom-bewegen/de-beweegnorm.html